Дата: 22.08.2023
Раздел: блог
Существует ошибочное мнение, что физические упражнения при остеопорозе могут привести к переломам. Хотя, на самом деле, мышечная нагрузка помогает защитить кости. Здесь важен правильный подход.
Известно, что остеопороз является основной причиной инвалидности пожилых женщин. Остеопороз — это заболевание, связанное с ослаблением костей, которое может привести к переломам костей, например, бедра и позвоночника. Что приводит к изменению образа жизни и невозможности свободного передвижения и обслуживания себя.
Определенные виды упражнений укрепляют мышцы и кости. Другие типы могут улучшить баланс тела, что может помочь предотвратить падения.
Преимущества упражнений
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений для лечения остеопороза. Сначала вам могут понадобиться некоторые тесты, в том числе:
Подумайте, какие занятия вам нравятся больше всего. Если вы выберете упражнения, которые вам нравятся, вы, скорее всего, будете продолжать их и со временем.
Эти виды деятельности часто рекомендуются людям с остеопорозом:
Люди с более выраженным остеопорозом могут иметь высокий риск перелома кости, и им может быть отказано в выполнении определенных упражнений. Стоит поговорить предварительно с лечащим врачом или физиотерапевтом (специалистом по лечебной гимнастике), подвержены ли вы риску возникновения проблем, связанных с остеопорозом. Узнайте, какие упражнения безопасны для вас.
Силовые тренировки включают в себя использование свободных тяжестей (гантели, гири...), эспандеров или веса собственного тела для укрепления мышц, сухожилий и костей. Силовые тренировки особенно полезны для укрепления мышц спины, которые важны для осанки. Это также может помочь поддерживать плотность костей.
Вы должны адаптировать свои силовые тренировки к своим способностям и уровню комфорта, особенно если вы чувствуете боль. Стоит поговорить с физиотерапевтом или персональным тренером, имеющим опыт работы с людьми с остеопорозом. Они могут помочь вам разработать программу силовых тренировок. Они также могут помочь вам научиться использовать правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают в себя выполнение аэробных упражнений на ногах. Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с низкой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.
Эти виды упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю костной массы. Они также улучшают кровоток и полезны для сердца.
Несмотря на то, что аэробные упражнения полезны для общего состояния здоровья, это не все, что вам стоит делать в плане физической нагрузки. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.
Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку, необходимую костям для замедления потери костной массы. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто убедитесь, что вы также добавили весовую нагрузку, насколько это возможно.
Движение суставов в полном диапазоне помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц. Например, хорошо делать растяжку в конце тренировки или после 10-минутной разминки. Растяжки следует делать мягко и медленно, без рывков.
Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или требуют сгибания в талии. Спросите своего лечащего врача или тренера, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего.
Усилия по предотвращению падений особенно важны для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают мышцам работать вместе, что снижает вероятность падений. Простые упражнения, которые улучшают устойчивость и равновесие, включают в себя стояние на одной ноге и упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи.
Высокоэффективные упражнения. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. Избегайте резких, быстрых движений в принципе.
Выбирайте упражнения с медленными, контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом здоровы и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей.
Сгибание и скручивание. У людей, страдающих остеопорозом, наклон вперед в талии и скручивание в талии могут увеличить риск переломов позвоночника. Упражнения, которых следует избегать, включают касание пальцев ног или приседания.
Другие виды деятельности, которые могут потребовать от вас сильно согнуться или скрутиться в талии: гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.
Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим лечащим врачом. Не позволяйте страху переломов костей удерживать вас от ежедневной активности.
